مکمل های خواب: ملاتونین و موارد دیگر
آیا شما به سختی می خوابید؟ اگر اینگونه است پزشکان به شما توصیه خواهند کرد که یک بازنگری در سبک زندگی خود ایجاد کنید: قهوه یا چای زیاد نخورید، بیشتر ورزش کنید، از کار یا تماشای تلویزیون در دیرهنگام خودداری کنید.
اگر تغییرات در سبک زندگی کافی نبود، داروها می تواند به شما کمک کند. مکمل ها ممکن است یک خواب آرام شبانه برای شما فراهم کنند.
اما در مورد مکمل های خواب چه نکاتی باید بدانیم؟ چه مکمل هایی ایمن هستند؟
در اینجا توصیه های دو متخصص در مورد مکمل های خواب آورده شده است: شارون پلانک، از دانشگاه پیتسبورگ و آرون آویدان از مدرسه پزشکی UCLA.
4 فراورده برای یک خواب خوب عادی
• چای بابونه
• ملاتونین
• والریان
• کاوا
پلانک این 4 مکمل را توصیه می کند، مخصوصا ملاتونین و والریان. براساس گفته های پلانک شواهد علمی خوبی در حمایت از این مکمل ها وجود دارد.
نکات مهمی که در مصرف این فراورده ها باید لحاظ کرد:
• از دوزهای پایین شروع کنید
• در هنگام مصرف با پزشک خود مشورت کنید (برخی افراد نباید برخی از آنها را مصرف کنند)
• هیچ مکمل خوابی را برای بلندمدت مصرف نکنید
1-چای بابونه
مردم برای صدها سال از چای بابونه برای کمک به خواب بهتر استفاده کرده اند. به نظر می رسد مطالعات نیز اثر آرام بخش بودن آن را حمایت کرده اند.
مطالعه ای توسط محققان ژاپنی نشان داد که عصاره بابونه به موش ها کمک می کند با سرعتی برابر با مصرف یک دوز از بنزودی آزپین (یک داروی آرام بخش) بخوابند. اما محققان توافق دارند که تحقیقات بیشتر در این زمینه نیاز است. FDA چای بابونه را ترکیبی ایمن و معمولا بدون عوارض جانبی درنظر گرفته است.
موارد احتیاط: اگرحساسیت های گیاهی خاصی دارید چای بابونه را با احتیاط مصرف کنید. همچنین اگر باردار هستید یا تحت پرستاری، چای بابونه مصرف نکنید.
2-ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که به چرخه خواب-بیداری منظم کمک می کند. مطالعات نشان می دهد ملاتونین نه تنها به افراد کمک می کنند زودتر بخوابند بلکه به کیفیت بهتر خواب نیز کمک می کند.
ملاتونین دارای دو فرم است: رهایش طولانی مدت و رهایش سریع. اگر شما نیاز دارید که نیمه شب بیدار شوید می توانید فرم رهایش طولانی مدت آن را قبل از خواب مصرف کنید.
اما اگر در اینکه زود خوابتان ببرد دردسر دارید، فرم رهایش سریع آن را امتحان کنید.
موارد احتیاط: ملاتونین معمولا برای استفاده کوتاه مدت ایمن تلقی می شود.
همچنین نگرانی های در مورد خطر خون ریزی در مورد آن وجود دارد مخصوصا برای افرادی که رقیق کننده خون مثل وارفارین استفاده می کنند. علاوه بر این خطر تشنج در مورد آن ممکن است وجود داشته باشد بویژه در مورد کودکانی که اختلالات مغزی دارند.
3-والریان (سنبل کوهی)
ریشه والریان برای بیش از 2000 سال به عنوان آرام بخش و داروی ضدالتهاب استفاده شده است. تحقیقات نشان داده اند که والریان به افراد کمک می کند که سریعتر خابشان ببرد. همچنین والریان ممکن است کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد.
این ترکیب به مرور زمان اثرگذاری بیشتری دارد بنابراین بهتر است در یک دوره زمانی کوتاه مدت هر شب مصرف شود.
موارد احتیاط: برخی افراد ممکن است با مصرف والرین ناراحتی معده، سردرد یا بی حالی صبحگاهی پیدا کنند. مصرف آن با سایر داروهای خواب آور یا الکل ممکن است اثر آن را مختل کند لذا آن را به با سایر کمک کننده های خواب استفاده نکنید.
از دوز پایین شروع کنید و در روزهای بعد دوز آن را افزایش دهید. مصرف والریان برای 4 تا 6 هفته ایمن تلقی می شود.
4-کاوا
گیاه کاوا یکی از اعضای خانواده فلفل هاست و مشخص شده است که قابلیت از بین بردن اضطراب را دارد. در تحقیقی نشان داده شد بیمارانی که کاوا مصرف کردند در مقایسه با افراد مصرف کننده دارونما اضطراب شان کاهش پیدا کرد.
در مطالعه ای دیگر مشخص شد که هم کاوا و هم والریان در افرادی که بی خوابی های مرتبط با استرس دارند کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
موارد احتیاط: آکادمی آمریکایی پزشکان خانواده اعتقاد دارند مصرف کوتاه مدت کاوا برای بیمارانی که اضطراب کم تا متوسط دارند مناسب است اما نه برای زمانی که فرد الکل یا دارویی که در کبد سوخت و ساز می شود (از جمله بسیاری از داروهای کلسترول)، مصرف کرده باشد.
FDA دارای بیانیه ای است که در مورد ارتباط بین مصرف مکمل های کاوا وخطر آسیب های سخت به کبد هشدار می دهد.
اگر کاوا را به عنوان مکمل ایمن برای خود انتخاب کرده اید حتما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
منابع و رفرنس های مکمل شناسی برای این خبر:
www.webmd.com..
مکمل شناسی را هر روز دنبال کنید
کپی، فقط در صورت درج نام و لینک مکمل شناسی، مجاز است
*توصیه مهم مکمل شناسی در مورد خرید و مصرف مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی:
1-مکمل شناسی، یک داروخانه اینترنتی نیست و فعالیتی در زمینه خرید و فروش مکمل ها ندارد.
2-به موازات این مطلب، ممکن است مطالعات دیگر، نتایجی مغایر و عکس نتایج بالا را نشان دهد. لذااین مطالب نمی تواند دلیلی بر توصیه ومصرف خودسرانه مکمل های غذایی باشد و نباید جایگزین توصیه پزشک شود.
3- بهترین محل برای تهیه مکمل های غذایی، داروخانه است.
